【忙しい介護士におすすめの自炊方法】一人暮らしだからこそできた！毎日同じ食事を続けることで食費節約できた体験談

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わたしは50代半ばの介護士です！無事に子育て終了しました

娘がひとり立ちして娘が主役の生活から、自分が主役の生活になり介護士に転職しました

介護士の少ない収入でも暮らせるように、老後の年金生活も踏まえて暮らしは小さくを継続し、現在月8万円で幸せに暮らしています

食費は、月1万5000円です。1万5000円かからない月もあるので、余った食費は積み立てておいて年末年始などの予算オーバーする時に使っています

食費の節約の前に思ったのが、介護士の仕事も暮らしの節約も、老後の年金生活も健康あってのことだということです

ですので食費1万5000円でも、完璧ではありませんが、できるだけ体に良い食生活になるよう心がけています

それと同時に、50代人生の折り返し地点となって、自分の好きなものを食べたい！とも思うようになりました

介護士の仕事は長時間勤務になる職場が多いと思います。ですので仕事の日は全く料理はせず、休日に作り置きしたものを食べています。お弁当も作り置きのおかずを詰めるだけです

夕食の献立は夜定食とテンプレート化しており毎日ほぼ同じものを食べています。毎日同じものでもあきることもなく、健康面でも問題なく暮らしています

フルタイムで働く一人暮らしの50代の主婦介護士が、食費月1万5000円で健康に暮らすために、食事の献立をテンプレート化し毎日同じものを食べている生活について、同じものを食べるメリット・デメリットについて体験談をまとめてみました

毎日同じものを食べる・献立をテンプレート化することがなぜ節約になるのか

毎日同じものを食べること、献立をテンプレート化することが、なぜ節約になるかというと一番大きなメリットが

献立がほぼ決まってる→自炊が簡単になる→自炊が続くことだと思います

他にも毎日同じものを食べるメリットとして

などです。自炊が続かない、大変という方は毎食の献立のテンプレート化を考えてみると上手く行くかもしれません

ただ、当然デメリットもありました！

などです

毎日どんなものを食べるかは食費面・栄養面・調理時間を良く考えて決める

毎日同じものを食べて、健康に・食費も安く・自炊も簡単にするには、何を食べるか考えることが重要でした

朝は菓子パン、昼はお弁当おかず用の冷凍食品を使ったお弁当、夜は冷凍食品のパスタや炒飯、レトルト食品などにすると、栄養面でも問題がありますし、カロリーも取り過ぎ、食費も安くはならない場合が多いかと思います

ですので、栄養があって安い食材ですぐに食べることができるものを中心に、自分が好きなものの献立にすることが続きやすくするコツでした

栄養価が高くて安くすぐ食べることができる食材

栄養価が高くて安い、そしてすぐに食べることができる食材は、けっこういろいろあります

• 納豆
• 豆腐
• たまご
• ちくわ
• もずく酢
• 魚肉ソーセージ
• 魚缶
• ベビーチーズ
• 冷凍のえだまめ
• 冷凍ごはん
• インスタント味噌汁
• 自分で作る浅漬け

などがあります。他にもあると思います

ちくわはそのまま食べたり、きゅうりが安い時はきゅうりを詰めたり、ベビーチーズを詰めたりして食べています。腹持ちが良いので、何かちょっとつまみたい時にも便利です

魚肉ソーセージもそのまま食べたり、マヨネーズをつけて食べたり、キャベツと炒めたりしても美味しく食べられ、シャウエッセンなどのソーセージとは比較にならないくらい安いです

ごはんに関しては、在庫を常にチェックして切らさないように定期的に炊いて冷凍保存するようにしています

いくら安いものを選んだとしてもパックのごはんや、コンビニのおにぎりを買うと主食にお金がかかってしまうので、冷凍ごはんを常にストックしておくのは大切だと思いました

冷凍の枝豆は400g230円くらいで栄養価も高く、水洗いして自然解凍で食べられるので便利です。ごはんがちょっと足りない時やおやつにすることもあります

ただ、安い冷凍枝豆は中国産のものがほとんどなので、抵抗がある方もいらっしゃるかもしれません（わたしは全く抵抗がないタイプです）

自分で作る浅漬けはおすすめです。あると食事が充実します。生で食べられる野菜であれば大体作れます

浅漬けのもとを買ったり、スーパーの漬物コーナーの浅漬けを買ってしまうとけっこう高いので食費の節約にはなりません

浅漬けの作り方は簡単で、材料を食べやすい大きさに切ってビニール袋に入れて、味を見ながらその中に調味料を加えてしばらく置くだけです。適当に作っても十分美味しくできます。

顆粒のほんだし、塩昆布、とりがらスープの顆粒、白だし、昆布茶、砂糖、塩、しょうゆ、ごま油、お酢などの調味料を2～3種類くらい少しづつ組み合わせて作っています

ほんだしちょっとと砂糖ちょっとと塩ひとつまみとか、液体の白だしと砂糖ちょっとと塩ひとつまみとか、毎回違う味になりますがそれも愉しいです。

お酢はほんの少し入れると酸味がほど良く、あまり漬けなくても浅漬けっぽい味になります

適当に切った野菜をビニール袋に入れ、調味料を少しづつ加えて全体をもんで、味をみてちょっと濃いかなくらいで漬けると良いです。ビニール袋の空気を抜いて冷蔵庫にしばらく入れておくとほど良くつかります

栄養価が高くて安い・直ぐ食べれる食材をメインに食事の献立のテンプレート化をする

上記の栄養価が高くて安く直ぐに食べられる食材と、簡単に作り置きできるものや、作り置きし冷凍保存できるものをメインに食事の献立をテンプレート化しました

野菜料理は、なすとピーマンのみそ炒めとかかぼちゃの煮物など冷凍しても味が変わらないものは冷凍保存していますが、他はあまり冷凍はしません。やっぱりしゃきしゃき感がなくなります

またはじめの頃は、いろいろな味付けをした野菜料理を作っていましたが、今はゆでただけのほうれん草やキャベツやブロッコリーなど野菜を何種類か、レンジで加熱しただけの人参やじゃが芋、かぼちゃなど、味付けをしていないものがほとんどです

作るのも簡単な上、かけるものを変えることであきることが無くなります

キャベツをたまごとしゃきっと炒めて塩こしょうしただけの炒めものです。カレー弁当の時に添えたり、夜食べる時はちょこっと醤油をかけるとあきずに美味しく食べることができます

ほうれん草もブロッコリーもしゃきっと美味しくゆでてあれば、醤油とちょこっとごま油をかけただけで美味しく頂けます

毎日同じものだと飽きるいやになる場合

毎日同じものだと飽きたり、いやになったりする場合は、自分が好きな味付けの好きな料理を作ること、メインの肉料理などのおかずは週替わりにしたり、何種類か冷凍できるメインおかずのストックを作って置き日替わりで選べるようにすると良いです→うちの娘がこのタイプでした

自分が好きな味付けの好きな料理であれば、２日くらい続いても美味しく食べられるかもしれません。メインのおかずは冷凍のストックがあれば、ハンバーグにしたり、鶏むねチャーシューにしたり、ぶたの生姜焼きにしたりすることが出来ます

はじめは大変かもしれませんが、作り置きの際には冷凍保存できるもの、それもできるだけメインになるものを大量に作り冷凍保存しておくと、毎日美味しく食費も安く、そこそこの調理時間で自炊を続けることができるようになると思います

３年続いているわたしの毎日食事・献立のテンプレート！

わたしの朝ごはん、昼ごはん（お弁当）、夜ごはんです。ゆるくですがテンプレート化しています

朝ごはんは甘いものと炊飯器パンと730mlポットいっぱいのカフェオレ

朝ごはんは、栄養などより朝にしか食べれないもの、自分が食べたい好きなものを食べるようにしています。仕事のある朝は、4時40分に起きます。朝起きることが大変なので、できるだけ朝ごはんが愉しみになるような好きなものにしています

パンは、50代で小さな暮らしを始めた時に、お金のかからない趣味をとはじめた炊飯器を使ってのパン作りが習慣になり、市販の大好きな薄皮パンを買うことはありますが、ほぼ自分が休日に焼いたパンを食べています

コーヒーは、カフェインに弱いため朝限定の愉しみです。730mlポットいっぱいのカフェオレを飲んでいます。コーヒーには、牛乳と豆乳をたっぷり加えています

朝のコーヒーに関してはいろいろチャレンジし、インスタントコーヒーを美味しく飲んでいます！

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頂いたお菓子なども、朝にカフェオレを飲みながら食べています。一日のスタートなので、他の時間にお菓子を食べるよりはいいかなと思っています

平日の炊飯器パンの食べ方は、炊飯器パンを解凍してトースターで焼いて、ネオソフトやはちみつをつけたり、ピザ用の溶けるチーズを乗せて食べたりするくらいです

休日は、ハムエッグを一緒に食べたり、サンドイッチにしたり、コロッケパンサンドにしたりと愉しんでいます

サンドイッチです。サンドイッチのパンも炊飯器で焼いたものです

炊飯器で焼いたイングリッシュマフィンとハムエッグを食べたりもします

コロッケをはさんでコロッケパンにしました

コロッケパンのコロッケは冷凍のものです。5個入りで198円で購入しています。1個40円とお財布にやさしいお値段です。電子レンジで50秒加熱し、2分くらい置いておくとさくさくになり美味しいです

昼ごはんは職場で持参のお弁当を食べる

昼ごはんは、休日に作り置きしたお弁当と、小分けにして冷凍保存している冷凍ご飯を持っていきます

非常に恵まれている職場で、冷蔵庫も冷凍庫も電子レンジもポットのお湯も、キッチンも食器乾燥機も使えます。電子レンジで、おかずの入った容器と冷凍ご飯をチンして、ポットのお湯でインスタントのお味噌汁を作って食べています

インスタントのお味噌汁は永谷園のあさげに落ち着きました。あきない味で、お味も美味しいです

休日の作り置きはできる時とできない時があるので、作るうちの1品は冷凍保存できるおかずを大量に作り冷凍保存するようにしています。冷凍庫に電子レンジ加熱してすぐに食べられるおかずが何種類あると便利で安心感があります

お弁当に関しては、汁気のないものとか冷めても美味しいものとか気遣うことなく、カレーも良く持っていきますし、肉野菜炒めだけやおでんがおかずの時もあります

休日にジップロックの容器を食器にかけても大丈夫な除菌剤で消毒して詰めて置きます。直ぐにふたをしないで、しばらく蓋なしで冷蔵庫に入れて置き、冷やしてからふたをすると水滴が付きにくく美味しく日持ちします

野菜が高い時などは、彩りを気にし過ぎて割高の野菜を買ったりしないようになりました。2週間程度長めの期間で考えて、大体バランスがとれれば良いくらいに考えています

冷凍ご飯は、マックス5合押し麦入りの麦ごはんを炊いて小分けにして冷凍し、ごはんのストックはいつでもあるようにしています

煮物やおでんなども一度にたくさん作りお弁当のおかずにしたり、夜ごはんに少し食べたりします

炊飯器のおかゆモードでおでんを作ったりしています。おでんも容器に入れてお弁当のおかずとして持って行ってます

炊飯器おでんはおすすめです。具材の下ごしらえをしたらあとは炊飯器におまかせで出来るので、大量のおでんが簡単にできます

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山口県の郷土料理を教えてもらって作って美味しく定番になった「けんちょう」という煮物です。木綿豆腐をくずしてごま油で炒めてから、大根と人参を加えて白だしメインで味付けします

教えてもらったオリジナルには油揚げが入っていましたが、アレンジしてちくわを入れたり、油揚げとちくわ両方入れたりもしています。とうふで煮るような感じなのですが、あっさりしている中にこくがあり、郷土料理は美味しいなと思いました

ひじきの煮物も、たくさん作って小分けにして冷凍保存しています。お弁当のあと1品、夜ごはんに1品追加したい時に、電子レンジで加熱するだけで食べられ役立ちます

ひじきの煮物は、冷凍しても美味しく食べられます

ハンバーグは大好きで必ず冷凍庫にストックしています。最近、炊飯器で焼けるようになったので、らくらく作り置きできています

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わたしの毎日の食事で一番豪華なのが、実はお弁当です。帰宅後の夜ごはんは疲れていることもあって、ちゃちゃっと食べて休むか、残業で遅くなり次の朝も早いときは食べずに寝てしまうこともあります

お弁当が用意できなかった週でも、コンビニでお弁当を買ったり、冷凍食品を買ったりすることはなく、いつも家にストックしているもので間に合わせます

魚缶、魚肉ソーセージ、冷凍しているカレー、冷凍保存している冷凍麦ごはん、インスタント味噌汁を組み合わせて間に合わせています

夜ごはんのテンプレート化夜定食！冷ややっこと納豆ご飯と即席みそ汁

夜ごはんはとにかく作りたくない、準備するのも面倒なので、買い置きできるものを中心にしています

テンプレート化した夜定食は、3個パックになったとうふを1個出して鰹節とめんつゆをかけたもの、納豆かけごはん、即席のお味噌汁です

とうふは冬はレンジで加熱して温やっこにする時も良くあります。ここに浅漬けがある時は一緒に食べ、ひじきの煮物の冷凍を電子レンジ加熱して一品プラスすることもあります

ゆでただけのほうれん草やブロッコリーがあれば最高です。醤油とごま油ちょっとと常備している白ごまをふりかけて食べるだけで美味しいです

帰宅してから簡単に用意でき、体にも良くあきることもないため、毎日同じものを食べています

納豆ごはんを、納豆たまごかけごはんにしたり、たまごかけごはんにする時もあります

即席みそ汁は、粉末のほんだし少しと、みそ（うちは麦みそです）、乾燥わかめを少しを器に入れ水を足してレンジで加熱して作ります。そこに、冷凍のねぎをちらしたり水で戻して水気をしぼった焼きふなどを入れることもあります

水を加えて電子レンジで加熱するだけで、美味しいお味噌汁が出来ます。冷凍の青ネギをちらしました

作り置きをする時に、生で食べられる野菜があったら浅漬けにしておきます。白菜にほんだし、砂糖、塩、少しだけお酢を加えてビニール袋に入れて作った浅漬けです

こんな感じで夜ごはんは質素ですが、毎日美味しく食べることができています

毎日同じものを食べるので買い物も簡単、食材ロスもなくなった！

毎日同じものを食べるので、何が何個要るかという計算がしやすく買い物もしやすいです

朝と夜は決まっているので、作り置き料理と浅漬け、ゆで野菜を考えるだけです

作り置き料理も、冷凍するための大量作り置き分は多少多く買い過ぎても良く、野菜も１週間で食べきれる量と考えると買い物で失敗することもありません

ここではじめは難しいのですが大切だったのが、作る料理を決めて買い物をしないことでした

どういうことかというと、ハンバーグがなくなったから今週はハンバーグを作ろうと思い、買い物に行ったとします

するといつもは３個で180円くらいだった玉ねぎが、今日は３個で298円もする！とか、おでんを作ろうと思って買い物に行ったのに、大根が１本300円くらいするとかあります

はじめのうちは、作れる料理のレシピも少なかったので、スーパーでスマホを取り出し、作り置き料理のレシピを検索して、その日安い食材で出来るメニューを考えなおしたりしました

今はメニューを決めて買い物に行くことはなく、その日安い食材を見てまわってから、大根が安いからおでんにしようとか、今日は人参安いし家にじゃが芋と玉ねぎが残っているからカレーを大量に作ろう！と決めたりしています

週末の作り置きの一番の目的の冷凍保存できるおかずの大量作り置きは、いつも安い鶏むね肉だけで出来る鶏むね照り焼きチキンや鶏の甘酢いため、鶏むねからあげ風とか、ぶたこま肉で作る生姜焼きとか、鶏のひき肉で作るとりそぼろとか、野菜の高さが影響しないメニューがたくさんあります

良く作る簡単にできる鶏むね甘辛てりやきです！炊飯器にお任せで作れ、この分量・方法で上手く作れました。冷凍保存もできます

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買い物に行った時に、玉ねぎが安くてハンバーグのストックがあとちょっとしかない場合は、安い玉ねぎといつも安い合いびき肉を購入して迷わずハンバーグを作ります

老後に向けて買い物に行けなくなるかもしれないと考え、宅配もいろいろ試しています。コープデリは商品数も多くおすすめです

買った食材はすべて調理しすぐに食べられる状態で保存しておく

買った食材は、すぐに食べられる状態に調理して、冷蔵保存か小分けにして冷凍保存しています

１週間以上持つ大根の残った半分とか、キャベツや白菜を１個買いして残ったとかであれば、そのまま冷蔵保存で良いと思いますが、それ以外の食材はすべて調理しておくことで、食材のロスがなくなりました

余った野菜で生で食べられるものは浅漬けにしますが、食べ切れる量以上になる場合は他の保存方法を考えます

人参は千切りにして生のままで冷凍保存しておいたり、にらも洗って水気を拭いて４～５㎝幅に切って冷凍保存したりできます。そのまま炒めものに入れたり、お味噌汁の具材にもなります

肉類で使い切れなかった場合は、小分けにして冷凍保存したりし、使える状態にして保存しておくと良いです

栄養価も高くて安い食材で毎日の食事をテンプレート化！美味しく食べて健康に節約しよう

結論として、わたしの場合は毎日同じものを食べることで、自炊が簡単になり続けることができました

栄養価が高く、安い食材を好きな味で食べようと思うと、やはり自炊が一番です

ですが、いくら自炊することで節約になると分かっていても、仕事から帰って料理をするとか、朝起きてお弁当を作るのは続かなくなります。私も以前は、お弁当に持っていくたまご焼きだけは毎朝焼いていたのですが、それも続かなくなりました

作り置きというと、時間がかかる、料理が上手くないとできない、休日が休みにならないというイメージもあるかと思いますが

この４点ができれば、節約になる自炊はほぼ成功です。

はじめは大変かもしれませんが、慣れると料理も効率良くできるようになりますし、すぐ食べられるおかずが冷凍保存してあるということは、料理できない時（週）も食べるものがいつもあるということです

一人暮らしの一番良いところは、自分の食べたいもの好きなものだけを作り食べられることだと思います。これはわたしはあんまり食べたくないんなだけど娘が好きだからとか、もう気にしなくていいんです！

栄養価が高くて安い食材を組み合わせて、自分の食生活に合わせた３食のテンプレート化をして、健康で美味しく節約になる無理のない自炊生活を続けている体験談でした！

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50代の暮らし方、愉しく美味しく工夫して行きたいと思います！

はなおばちゃん

サイト管理者

アラフィフでフリーランス営業職から 未経験・無資格で介護士に転職 51歳で介護福祉士資格取得 現在勤めている特別養護老人ホームへ 正職員として転職、介護士６年目です 小さく愉しく暮らしています ファイナンシャルプランニング技能士２級資格取得 証券外務員二種資格取得